Proteína ponderosa

Agora deve ficar claro que os alimentos ricos em proteínas são muito mais favoráveis ​​do que os alimentos ricos em carboidratos para as refeições antes da hora de dormir. A proteína estimula a liberação do hormônio glucagon, que acelera a queima de gordura e inibe a liberação do hormônio de armazenamento insulina. Lembre-se do que dissemos desde o início: ao escolher os alimentos certos, você pode não apenas evitar o ganho de peso, mas também promover a perda de gordura.

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Existem muitas outras razões para se concentrar na maior ingestão de proteínas no momento. Um lanche rico em proteínas não apenas estimula a perda de gordura, mas também promove a saúde geral e apoia a recuperação e a manutenção do nosso músculo magro que queima calorias.

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Dietas ricas em proteínas também levam a melhores perfis de perda de peso do que dietas ricas em carboidratos no mesmo nível calórico. Além disso, as dietas ricas em proteínas poupam a massa muscular magra e ajudam a evitar uma diminuição na taxa metabólica que normalmente está associada à redução de calorias e perda de peso. Os alimentos ricos em proteínas são únicos, pois, induzem uma maior sensação de saciedade do que outros alimentos, o que significa que eles satisfarão melhor os desejos de tarde da noite. Além disso, a proteína é caloricamente cara para digerir, absorver e assimilar. Tem um efeito térmico de alimentação muito maior do que outros nutrientes, o que significa que você aumentará seu metabolismo buscando proteínas.

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Nem todas as proteínas são iguais, no entanto. As proteínas de digestão lenta são as melhores escolhas. Antes de tudo, proteínas de digestão rápida como o soro do leite levam a uma resposta à insulina que rivaliza com a do pão branco altamente processado e com alto teor de carboidratos e já sabemos que queremos fazer o possível para manter a insulina sob controle antes de dormir.

 

Além disso, a proteína de soro do leite resulta em um aumento dramático, mas curto, na disponibilidade de aminoácidos, enquanto proteínas de digestão mais lenta (por exemplo, caseína) induzem uma liberação muito mais lenta e sustentada de aminoácidos que pode fornecer até 7 horas de aminoácidos.

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De fato, consumir proteínas de digestão lenta antes de dormir ajuda a estimular o crescimento muscular e a melhorar o equilíbrio de proteínas de todo o corpo se você se exercitar mais cedo, oferecendo benefícios de composição corporal enquanto dorme. Os pesquisadores observaram:

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“Durante o sono, a proteína caseína foi efetivamente digerida e absorvida, resultando em um rápido aumento nos níveis circulantes de aminoácidos que foram mantidos durante o restante da noite. A ingestão de proteínas antes do sono aumentou as taxas de síntese de proteínas no corpo todo.”

 

As principais escolhas alimentares antes da hora de dormir

Agora que sabemos exatamente quais nutrientes consumir - e quais evitar - para alimentar nossos objetivos, vamos falar sobre os melhores alimentos para comer. Afinal, COMEMOS comida, não nutrientes.

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1. Proteína de carne branca

 

Fontes de proteína animal de carne branca, como frango e peru - e também ovos - são ótimas opções para refeições antes da cama. Essas proteínas de digestão lenta fornecerão uma liberação sustentada de aminoácidos, aumentarão a saciedade, elevarão seu metabolismo e estimularão seu corpo a secretar glucagon.

Por que não carne vermelha, você deve está se perguntando? De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Austrália, a carne vermelha pode resultar em uma resposta mais alta à insulina do que a carne branca. Como resultado, pode não ser sua melhor opção porque, lembre-se de que, queremos manter os níveis de insulina afastados antes de dormir.

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Provavelmente, também é melhor evitar o peixe neste momento. No mesmo estudo, os pesquisadores descobriram que a resposta da insulina aos peixes equipara com a do pão integral com alto teor de carboidratos.

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Fique com a carne branca, como peru e frango. Embora certamente esteja em debate, o peru contém altas concentrações do aminoácido triptofano, o que pode ajudar seus esforços para dormir, promovendo relaxamento e sonolência. Uma vitória dupla!

e branca

2. Queijo Cottage

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A proteína do leite é de aproximadamente 80% de caseína e 20% de soro de leite. Como você já sabe, o primeiro é uma proteína de digestão lenta, enquanto o último é uma proteína de digestão rápida. O queijo cottage é um alimento à base de leite, predominantemente caseína.

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Como mencionado anteriormente, a proteína caseína oferece ótimos benefícios de recuperação como uma proteína antes da hora de dormir e fornece até 7 horas de nutrição sustentada. Adicione a esses destaques um aumento nos sentimentos de plenitude, um metabolismo aumentado e a liberação do glucagon que queima gordura, e você tem outra opção de cinco estrelas.

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Certifique-se de optar pelo bom e simples queijo cottage, e não pelas variedades com sabor. Estes últimos adicionaram açúcares que causam uma rápida elevação do açúcar no sangue e a resposta insulínica resultante que diminui a queima de gordura. Escolha uma variedade orgânica sempre que possível. Isso normalmente implica que os animais não foram tratados com hormônios de crescimento perigosos ou antibióticos, e provavelmente foram criados em pastagens e alimentados com uma dieta mais saudável, o que também significa um melhor perfil de ácidos graxos.

3. Vegetais, folhas escuras

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Você já viu este chamado, certo? Os vegetais, apesar de serem classificados como carboidratos, têm baixo índice glicêmico e não promoverão muita resposta à insulina, se houver. De fato, em vez de apenas ficar bem, este é um ótimo momento para aumentar sua ingestão de vegetais, de preferência folhas verdes escuras.
Consumir alguns vegetais tarde da noite não apenas ajuda a diminuir os desejos, mas também é rico em micronutrientes necessários e pode ajudar a equilibrar a acidez do seu corpo, especialmente se você quiser adicionar alguma proteína.

É importante equilibrar a acidez do corpo (por exemplo, pH) por vários motivos. Se o pH do corpo não for equilibrado, pode levar às seguintes consequências negativas à saúde:

»Fatores de crescimento diminuídos

»Resistência ao hormônio do crescimento

»Hipotireoidismo leve

»Níveis mais altos de cortisol no sangue

»Perda de massa muscular

»Alterações enzimáticas na célula

»Regulação alterada de metabólitos e minerais

»Diminuição da captação e liberação de oxigênio

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, o que também pode afetar positivamente a saciedade. De fato, a fibra pode estimular células especiais a secretar hormônios que comunicam saciedade ao cérebro. Como os vegetais praticamente não contêm calorias, são uma ótima opção para lanches ou pessoas que gostam de comer enquanto assistem televisão, em vez de pegar aquela sacola de batatas com alto teor de carboidratos e insulina, fatie alguns vegetais!

 

4. Um shake de proteína de digestão lenta e com baixo teor de carboidratos

Este pode ser o rei dos reis quando se trata de alimentos antes da hora de dormir. Se você tem algum desejo por doce, oferece a combinação perfeita de proteínas de digestão lenta, indução de glucagon, aumento do metabolismo e saciedade do apetite, além do excelente sabor e satisfação de um delicioso milk-shake.

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Um smoothie de excelente sabor, combinado com algumas gorduras saudáveis, como manteiga de amêndoa ou óleo de coco, não apenas se enquadra no critério dos critérios antes de deitar que já descrevemos, mas pode fornecer algumas vantagens adicionais. Especificamente, adicionar algumas gorduras "boas" pode realmente diminuir a taxa de esvaziamento gástrico, o que significa que você experimentará uma satisfação ainda maior do apetite e uma liberação sustentada adicional de aminoácidos.

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Além disso, é necessária gordura adequada para uma série de funções:

»Ajudar a fabricar e equilibrar hormônios

»Formar nossas membranas celulares

»Formar nossos cérebros e sistemas nervosos

»Ajudar a transportar vitaminas lipossolúveis

»Forneça ácidos graxos essenciais que o corpo não pode produzir

As gorduras não afetarão negativamente os níveis de açúcar no sangue ou insulina. Em vez disso, a combinação de alta proteína e algumas gorduras boas pode realmente ajudar seu corpo a transitar para o modo ideal de queima de gordura. Além disso, é necessária uma ingestão adequada e equilibrada de gordura na dieta para otimizar os níveis do poderoso hormônio testosterona, que desempenha um papel crítico na recuperação, metabolismo e queima de gordura.

Como mencionado anteriormente, é incrivelmente importante optar por uma mistura de proteínas liberada ao longo tempo antes de dormir (por exemplo, uma que contenha caseína e / ou proteína do leite), pois as proteínas de digestão lenta são superiores. Especificamente, evite consumir suplementos apenas de proteína de soro de leite, pois eles levam a um aumento dramático na insulina que equivale com o do pão branco. Além disso, a proteína do soro de leite fornece aminoácidos por apenas cerca de 1 hora e meia, enquanto a caseína de digestão mais lenta fornece até 7 horas de nutrição sustentada.

Tenha uma boa noite!

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Nesse ponto, deve ficar cada vez mais claro que tudo o que você come depois das 19h não vai magicamente ficar na sua barriga. Você deve perceber que pode acelerar o progresso da transformação do corpo comendo antes
de deitar e escolher os alimentos certos.

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Ao selecionar os alimentos certos, você pode otimizar seus hormônios queimadores de gordura, promover a recuperação de sua massa muscular magra queimadora de calorias, aumentar seu metabolismo e aumentar sua sensação geral de saciedade.

Aqui está um resumo dos melhores alimentos para comer antes de dormir:

»Proteínas de digestão lenta, como frango, peru, ovos, queijo cottage e shakes de proteína com pouco carboidrato

»Vegetais de baixa caloria, baixo índice glicêmico e alta fibra

»Gorduras saudáveis

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Se você escolher os alimentos certos, quando o relógio marcar 19:00, você não adicionará magicamente gordura na sua barriga.